Operación Bikini: 10 ejercicios para un abdomen firme

Con el verano a la vuelta de la esquina y las tiendas cada vez más llenas de colores, optimismo y prendas de baño, comenzamos a arrepentirnos de todos esos caprichos gastro que nos hemos permitido a lo largo de invierno y que ahora nos pasan factura. Por eso, empezar cuanto antes con la famosa Operación Bikini (de forma saludable, por supuesto) es fundamental para combatir ese odiado muffin top y poder lucir en la playa unos abdominales al nivel de Irina Shayk o de cualquier ángel de Victoria's Secret. ¡Que no cunda el pánico!

Tal vez te interese

¿Quieres asistir a un exclusivo afterwork de belleza con Shiseido?

La zona abdominal es una de las más complicadas y conseguir un vientre perfecto no es cuestión de un par de semanas. Combinar una rutina de ejercicio constante con una dieta de lo más healthy (que gracias a estas ideas para ensaladas y sopas frías no tiene por qué ser aburrida) durante todo el año es imprescindible.

Pero, si este año te ha pillado el toro y no te ves preparado para afrontar la temporada de verano, ¡no desesperes! Apúntate estos 10 ejercicios para abdominales y practícalos al menos 3 veces a la semana. ¡Aún no es tarde!

1. Plank

La plancha isométrica de toda la vida. Este ejercicio es todo un clásico en el mundo del fitness y (por suerte) es de los más sencillos. Para llevarlo a cabo, tan sólo adopta una posición horizontal en el suelo (apoyándote con las puntas de los pies y los antebrazos) y tensando los abdominales; y mantente así durante al menos un minuto. Pon especial cuidado en no curvar la espalda (debe estar siempre recta) y no elevar en exceso la cadera: puede que así te resulte más fácil, ¡pero también será menos efectivo! 

2. Abdominales de bicicleta

A la hora de conseguir unos abdominales dignos de Kayla Itsines, es importante trabajar todos los músculos de la zona. Por eso, recurrir únicamente a los crunches tradicionales no es suficiente.

Para trabajar los abdominales oblicuos (laterales), los bike abs son nuestros mejores aliados. Tumbándonos en el suelo, extendemos las piernas y las elevamos ligeramente del suelo, mientras colocamos las manos a ambos lados de la cabeza. Después, doblamos la rodilla derecha y giramos la parte izquierda del tronco para tratar de tocar la rodilla con el codo y regresamos a la posición inicial. Repetimos este ejercicio alternando la pierna izquierda con la derecha durante al menos tres series de 15 repeticiones. 

3. Mountain climbers

Los mountain climber (como su nombre bien indica) imitan la posición que se adopta al escalar una montaña, pero adaptándola a tierra firme. Para empezar, colócate en posición de plancha isométrica (pero esta vez apoyándote en el suelo con las manos y no con los antebrazos) y después eleva la rodilla derecha hacia el pecho y vuelve a colocarla en la posición inicial. Así, ve alternando las dos piernas y procura hacerlo a un ritmo más bien elevado: no sólo fortalecerás tus abdominales, ¡también quemarás calorías!

4. Leg raises

La elevación de piernas no es precisamente un ejercicio sencillo, pero es uno de los más efectivos para fortalecer los abdominales inferiores. Aunque en la teoría pueden parecer bastante fáciles (no requiere coordinación como en el caso de los bike abs), a la hora de llevarlos a cabo nos daremos cuenta de que para conseguir hacerlos perfectamente se requiere bastante fuerza abdominal.

Túmbate en el suelo con las piernas completamente extendidas y elévalas (sin doblar las rodillas en ningún momento) hasta adoptar una posición de 90º. Si al principio te resulta demasiado complicado, prueba a agarrarte con las manos a algo (ya sean las piernas de una amiga o las patas de una mesa) para ayudarte a elevar las piernas.

5. Crunches

Los abdominales tradicionales (o crunches en su versión más internacional) ya los conocemos todos. Son esos abdominales que repetimos hasta la saciedad cuando se acerca el verano con la esperanza de amanecer al día siguiente con un vientre de top model. Incluirlos en tu rutina de entrenamiento es obligatorio.

Tumbado en el suelo con las rodillas flexionadas, eleva ligeramente el tronco hacia ellas (evitando tirar con nuestras manos de la nuca o podremos lesionarnos) hasta que las escápulas se levanten del suelo y contrae los abdominales. Además, durante este tipo de ejercicios uno de los aspectos fundamentales es controlar la respiración: expulsa el aire mientras elevas el pecho y vuelve a cogerlo al regresar a la posición inicial.

6. V-up

En una variante de la elevación de piernas, los V-ups consisten en elevar piernas y brazos como si formásemos una V con nuestro cuerpo. Es un gran método para trabajar nuestros abdominales y salirnos de la rutina de los crunches infinitos.

Tumbados en el suelo con las piernas y los brazos estirados, eleva ambas extremidades hasta tocar con los dedos las puntas de los pies. Es importante que no sólamente se levanten las piernas, sino que el pecho también se separe del suelo. Al principio puede que no consigas rozar las puntas de los pies, pero cuanto más trabajes la zona abdominal más fácil resultará el ejercicio.

7. Cruce de piernas

Para conseguir definir la parte inferior del vientre, otro ejercicio bastante efectivo consiste en elevar ligeramente las piernas del suelo y, manteniéndolas estiradas, cuzarlas de un lado a otro durante al menos 30 segundos. La dificultad de este tipo de abdominales reside en aguantar con las piernas elevadas durante tanto tiempo, pues requiere una gran fuerza abdominal. Para conseguir que sea más sencillo, prueba a apoyar las manos debajo de los glúteos, ¡notarás cómo cuesta menos! Además, con estos consejos para combatir la celulitis no sólo tendrás unos abdominales firmes, ¡también unas piernas perfectas!

8. Twisted abs

Otro clásico de los abdominales son los crunches laterales. Son perfectos para trabajar los oblicuos y cualquier rutina de entrenamiento debe incluirlos. Elevando las rodillas y coocando las manos a ambos lados de la cabeza, trata de tocar con el codo derecho la rodilla contraria, elevando el troco lo suficiente para lograrlo. Así, ve alternando el lado derecho del tronco con el izquierdo para conseguir tonificar el vientre de forma equilibrada.

9. Abdominales laterales con peso

También destinado a fortalecer los abdominales laterales, este ejercicio añade un extra de resistencia gracias a una mancuerna, disco o balón medicinal, cuyo peso decidiremos en función de nuestra forma física. Sujetando la pesa con las dos manos y elevando del suelo las piernas flexionadas, gira el torso y los brazos de un lado al otro (tensando los abdominales a la vez) para trabajar los oblicuos. Y recuerda, ¡no vale bajar las piernas!

10. Abdominales con piernas elevadas

Otra variante de los abdominales de toda la vida es la que consiste en elevar las piernas hacia el techo y mantenerlas en esa misma posición mientras levantamos ligeramente el torso del suelo, con las manos a ambos lados de la cabeza o en el pecho, no detrás de la nuca (así evitaremos lesiones innecesarias). Realiza al menos tres series de 15 repeticiones para que el entrenamiento sea efectivo.

Fotos: Gtres y Pinterest